筋トレ適正重量診断
ビッグ3の目標重量を体重比で算出
適正重量とは？
体重比による目標重量は、世界中のトレーニーのデータをもとにした一般的な指標です。 「自分の体重の○倍を挙げられれば○級」という基準で、現在地の確認やレベルアップの目標設定に役立ちます。
性別
トレーニング経験
レベルアップの目安期間
初心者 → 初級約6ヶ月〜1年
週2〜3回のトレーニングで基本フォームを習得し、重量が順調に伸びる時期。正しいフォームの定着が最優先。
初級 → 中級約1〜2年
週3〜4回でプログレッシブオーバーロードを意識。重量の伸びが緩やかになるが、一貫したトレーニングで着実に向上。
中級 → 上級約3〜5年以上
週4〜5回以上の高頻度トレーニングと、食事・睡眠の徹底管理が必要。到達できるのはごく一部のトレーニーのみ。
体重比の考え方
「体重の○倍」は、体格の差をある程度吸味した公平な指標です。体重70kgの人がベンチプレス70kgを上げると「体重比1倍」で中級とみなされます。
女性の目標は男性の約60%に設定されています。これは筋肉量や上半身の筋力差を反映した国際的なスタンダードで、決してハードルが低いわけではありません。
※ あくまで一般的な目安です。体型・骨格・競技経験などにより個人差があります。